Jak samemu wyjść z depresji?

Drugi krok: Pomóż sobie w depresji

Wiesz już jak i po co mierzyć swój nastrój teraz czas na krok drugi którym jest aktywność. Pisząc aktywność nie mam na myśli regularnych treningów na siłowni albo zajęć aerobowych ale normalne czynność dnia codziennego sprawiające nam przyjemność. Skupienie się na nich poprawia nastrój i uczy jak walczyć z depresją.

To zadanie składa się z dwóch części.

Etap pierwszy czyli obserwacja codziennej aktywności: Przez tydzień skup się na tym co robisz każdego dnia godzina po godzinie i stwórz z tego listę (przykład listy poniżej)

Godziny Poniedziałek Wtorek
7.00 – 9.00 Wstaję, jem śniadanie, zbieram się do pracy Wstaję, jem śniadanie, zbieram się do pracy
9.00 – 11.00 Pije kawę z koleżankami, pracuję Pije kawę z koleżankami, pracuję
11.00 – 13.00 Pracuję Pracuję, wracam do domu, robię obiad, jem obiad
13.00 – 15.00 Pracuję, jem obiad, mam krótka przerwę na pogaduchy w pracy, Bawię się z dzieckiem młodszym, daję obiad starszemu dziecku, robimy zadanie
15.00 – 17.00 Pracuję Jadę na zajęcia z dziećmi
17.00 – 19.00 Pracuję, wracam do domu, jem kolację, robię lekcje z dzieckiem Robię zakupy, wracam do domu, robię kolację.
19.00 – 21.00 Kładę dzieci spać, ogarniam dom Lecę poćwiczyć, wracam z ćwiczeń, jem kolację, kładę dzieci spać
21.00 – 23.00 Oglądam TV, myję się, czytam, idę spać Oglądam TV, myję się, czytam, idę spać

Opisując wykonywane czynności, staraj się ocenić w skali od 0 do 100 (gdzie 0 to brak radości a 100 to najmocniejsza radość jaką odczuwałeś w swoim życiu) jak mocna jest twoja radość i zadowolenie kiedy je wykonujesz.

Godziny Poniedziałek Wtorek
7.00 – 9.00 Wstaję (radość i zadowolenie na 20), jem śniadanie (30-40), zbieram się do pracy (30) Wstaję (25), jem śniadanie (30), zbieram się do pracy (30-40)
9.00 – 11.00 Pije kawę z koleżankami (70), pracuję (50) Pije kawę z koleżankami (65), pracuję (50)
11.00 – 13.00 Pracuję (50) Pracuję (50), wracam do domu (60), robię obiad (35), jem obiad (60)
13.00 – 15.00 Pracuję (50), jem obiad (65), mam krótka przerwę na pogaduchy w pracy (70), Bawię się z dzieckiem młodszym (70), daję obiad starszemu dziecku (50), robimy zadanie (60)
15.00 – 17.00 Pracuję (50) Jadę na zajęcia z dziećmi (60)
17.00 – 19.00 Pracuję (50), wracam do domu (60), jem kolację (60), robię lekcje z dzieckiem (55) Robię zakupy (45), wracam do domu (50), robię kolację (20)
19.00 – 21.00 Kładę dzieci spać (45-55), ogarniam dom (50) Lecę poćwiczyć (85), wracam z ćwiczeń (85), jem kolację (70), kładę dzieci spać (50)
21.00 – 23.00 Oglądam TV (70), myję się (45), czytam (75), idę spać (85) Oglądam TV (65), myję się (50), czytam (75), idę spać (85)

Masz już listę aktywności i widzisz jaką radość i zadowolenie daje ci każda z nich teraz można się zabrać za część drugą tego zadania.

Etap drugi planowanie aktywności: Weź swoje notatki które prowadziłeś przez cały tydzień widzisz teraz które z czynności wykonywanych każdego dnia dają ci radość i satysfakcje a które tak nie bardzo. Spróbuj teraz zaplanować sobie dzień jutrzejszy tak żeby było w nim jak najwięcej rzeczy wzbudzających pozytywne emocje. Zrób dodatkową listę aktywności których nie ma na twojej tygodniowej obserwacji takich jak np. upieczenie ciasta, pójście na spacer, wykonanie telefonu do znajomej lub znajomego, wyjście do kina itp. Zaplanuj dzień jutrzejszy dodając jeśli tylko się da cos z listy dodatkowej, pamiętając jednocześnie o tym żeby plan był do zrealizowania. Lepiej mniej ale z gwarancją sukcesu niż dużo ale bez szans na realizację.

Czasem może ci brakować motywacji do wykonywania zaplanowanych czynności. Dobrym sposobem na takie kryzysu jest zaangażowanie kogoś bliskiego w plan wtedy to on pomoże znaleźć siły na wykonanie zadania.

Co daje robienie takich planów na każdy dzień ?

Sama obserwacja i zapisywanie codziennych czynności jest ogromną skarbnicą wiedzy. Na tym etapie zadania można zaobserwować np. cały dzień spędza się na obowiązkach a czasu na relaks jest odrobina lub nie ma go wcale a przecież każdy kiedyś musi akumulatory ładować.

Dzięki ocenie zadowolenia z wykonania danej czynności jesteśmy w stanie świadomie podejść do zaplanowania „szczęśliwszego” dnia. Jeśli np. 1,5 godziny oglądamy TV a przy tym czujemy się zadowoleni i radośni na 45 to warto zamienić to oglądanie na czynność ocenioną wyżej np. spacer, rozmowę z koleżanką, czytanie książki.

Mózg osoby z depresją potrzebuje stymulacji sensorycznej oraz sukcesów – świadome planowanie kolejnych dni z zachowaniem powyższych zasad daje i jedno i drugie dzięki czemu dzień można zakończyć poczuciem dobrze spełnionego obowiązku i ogólnym zadowoleniem a przecież o to chodzi.

Jeśli masz trudności w realizacji tego zadania polecam książkę „Umysł ponad nastrojem” Ch. Padesky która może pomóc w pracy nad sobą. W razie wątpliwości lub trudności zachęcam do kontaktu ze mną.

Co dalej? Przejdź do kroku 3…

Kontakt

Jeżeli czujesz, że potrzebujesz pomocy lub dalszych informacji, zadzwoń do mnie:

608 444 147

pomogę i wskażę sposób dalszego postępowania