Jak samemu wyjść z depresji?

Trzeci krok: Pomóż sobie w depresji – ćwicz zmianę sposobu myślenia

Wiesz już jak mierzyć swój nastrój i po co to robić, wiesz również że ważna jest zmiana na poziomie zachowania i wiesz jak ta zmianę przeprowadzać. Ćwiczenia te uczą cię jak walczyć z depresją poprzez konkretne działanie.

Myśli depresyjne

Teraz czas zając się myślami. W depresji bardzo często pojawiają się myśli dotyczące beznadziei i bezsensu np. jestem beznadziejny, nic nie potrafię, jestem gorszym człowiekiem, przyszłość jest beznadziejna, wszystkie moje działania nie mają sensu itp. Myśląc w ten sposób stopniowo zaczynamy wycofywać się z wszelkich działań (bo przecież nie mają sensu). Brak działania zwiększa poczucie beznadziei i napędza kolejne „dołujące” myśli pogarszając nastrój i pogłębiając depresję . Dlatego też istotną rolę w procesie zdrowienia odgrywa praca z myślami.

Dobra wiadomość

Każdy może zmienić swój sposób myślenia, ćwicząc myślenie innymi ścieżkami. Wiele osób przed Tobą już to zrobiło – z dobrym skutkiem. Możesz śmiało spróbować i przekonać się, że jest to łatwiejsze niż może się wydawać – ba, możesz wręcz samodzielnie zdecydować jaki poziom wysiłku przy ćwiczeniach jest odpowiedni dla Ciebie.

Ćwicz myślenie inaczej

Praca z myślami jest jak nauka języka obcego – dzięki niej podobnie jak dzięki nauce języka obcego zyskujesz nowe możliwości, świat staje przed tobą otworem. Praca nad zmianą myślenia wymaga pewnego wysiłku bo przecież jak przy nauce języka obcego trzeba nowe myśl powtarzać tak jak nowe słówka żeby się utrwaliły. Nie zrażaj się tym że nowe myśli czasem umykają, częste powtarzanie w końcu spowoduje że staną się częścią twojego sposobu myślenia. Praca, którą włożysz w ćwiczenie zaowocuje polepszeniem jakości życia i zwiększeniem poczucia szczęścia.

Można ją także przyrównać do wysiłku fizycznego na treningu – np. na siłowni. Wykonujemy – często żmudne i monotonne – ćwiczenia, żeby osiągnąć skutek: siłę, lepszy wygląd. Wylany pot i ból mięśni po treningu są środkiem niezbędnym do uzyskania efektu. Oczywiście poziom intensywności musimy dostosować do naszego stanu – tak jak przy ćwiczeniach fizycznych, startując zbyt ostro możemy łatwo nabawić się kontuzji, przetrenować i zwyczajnie zniechęcić. Lepiej rozpocząć małymi krokami, stopniowo podnosząc sobie poprzeczkę. Początkowy sukces zachęci nas do cięższej pracy w przyszłości i ułatwi trwałą zmianę nawyków myślowych.

Kilka prostych ćwiczeń na rozgrzewkę

Wiesz już jak ważne jest ćwiczenie dlatego chcę ci teraz przedstawić proste zadania wprowadzające w zagadnienie „zmiana myślenia”. Przykłady którymi się posłuże zaczerpnęłam z podręcznika pt. „Umysł ponad nastrojem” autorstwa Christine A. Padesky. Jest to jeden z lepszych podręczników do uczących pracy z myślami, bardzo często korzystam z niego w czasie pracy z pacjentami.

„Gdy doświadczamy jakiegoś uczucia, istnieje związana z nim myśl, która pozwala nam je zdefiniować. Powiedzmy, że zostaliśmy zaproszeni na przyjęcie i tam przedstawiono nam Olka. Podczas spotkania Olek ani razu na nas nie patrzy; rozmawiamy przez krótką chwilę, a on przez cały czas patrzy w jakiś punkt za naszymi plecami. W tej sytuacji można pomyśleć trzy różne rzeczy, które przedstawiono poniżej. Pod każdą z myśli znajdują się cztery uczucia. Zakreślamy te uczucia, które naszym zdaniem odczuwalibyśmy w wyniku poszczególnych interpretacji zachowania Olka:

MYŚL: Olek jest źle wychowany. Obraża mnie, nie patrząc mi w oczy.

Możliwe uczucia (zakreśl tylko jedno): Irytacja Smutek Zdenerwowanie Troska

MYŚL: Olek uważa, że jestem nudny/a. Wszystkich nudzę.

Możliwe uczucia (zakreśl tylko jedno): Irytacja Smutek Zdenerwowanie Troska

MYŚL: Olek chyba jest nieśmiały. Pewnie wstydzi się patrzeć mi w oczy.

Możliwe uczucia (zakreśl tylko jedno): Irytacja Smutek Zdenerwowanie Troska

Ten przykład pokazuje, że różne myśli lub interpretacje danego zdarzenia mogą w tej samej sytuacji wywołać różne uczucia” (Christine A. Padesky, Dennis Greenberger, Umysł ponad nastrojem. Zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2004, s. 30-31).

Dzięki temu ćwiczeniu uczysz się identyfikować myśli i sprawdzać jaki wpływ mają na twój nastrój.

Myślenie wpływa nie tylko na emocje ale też na nasz sposób zachowania i to jest ćwiczenie, które w bardzo jasny sposób pokazuje tą relację.

Automatyzm Myśl-Zachowanie

Jak widzisz pracę z my myślami zaczynamy od bardzo łatwych zadań. Jestem pewna że świetnie sobie z nimi poradzisz i jednocześnie poczujesz się zachęcony do kolejnych wyzwań. Jeśli jesteś gotowy do samodzielnej pracy to polecam cytowany podręcznik jeśli natomiast czujesz że potrzebujesz „trenera” zachęcam do umówienia się na wizytę!

Wybaczaj sobie porażki i startuj ponownie

Bardzo ważna uwaga: jeżeli przytrafi Ci się potknięcie i zapomnisz lub wręcz zaniedbasz ćwiczenia na jakiś czas – nic się nie stało. Oczywiście, konsekwencja jest dla Ciebie lepsza, ale jeżeli masz problemy z systematycznością, to ćwiczenie kilka razy w tygodniu (zamiast codziennie) jest lepsze niż nie ćwiczenie wcale. Nie przejmuj się potknięciami i porażkami. Śmiało wstawaj i idź dalej.

Kontakt

Jeżeli czujesz, że potrzebujesz pomocy lub dalszych informacji, zadzwoń do mnie:

608 444 147

pomogę i wskażę sposób dalszego postępowania