Jak samemu wyjść z depresji? Pierwszy krok

Jak samemu wyjść z depresji

Nie zawsze rozpoznanie depresji wiąże się z koniecznością zażywania leków. Kiedy objawy nie są mocno nasilone, brak jest myśli samobójczych to być może mamy do czynienia z tzw. Łagodną depresją (tutaj możesz szybko określić nasilenie własnych objawów: Skala depresji Becka). Takie stany można próbować pokonywać samodzielnie.

Poniżej znajdziecie kilka prostych ćwiczeń, które pokażą jak można samodzielnie walczyć z depresją. Zadania są krótkie i łatwe do wykonania przez osobę dorosłą. Mogą one być skuteczną wskazówka nie tylko dla chorych ale też dla ludzi pragnących pomóc osobom cierpiącym na depresję.

Jak radzić sobie z depresją

– pierwszy krok

Skutecznym i prostym narzędziem, które pomoże Ci w stanach depresyjnych jest skala nastroju. To zwykle jeden z pierwszych elementów terapii, który wprowadzam pracując z ludźmi doświadczającymi stanów depresyjnych. Każda z osób korzystająca z tego narzędzi robi własną, indywidualną skalę – Ty też spróbuj.

Na początek zastanów się jaką rozpiętość ma mieć twoja skala. Tworząc ją pamiętaj, że ma się na niej mieścić nastrój bardzo dobry i bardzo zły oraz stany pośrednie. Jednocześnie powinieneś umieć łatwo zdecydować w którym miejscu skali jesteś danego dnia. Kiedy już wytyczysz granice w jakich będziesz się poruszać pomyśl chwilkę o tym jak najlepiej opisać każdy element skali biorąc pod uwagę trzy czynniki:

  • jak się zachowuję
  • co myślę
  • co czuję kiedy mam taki nastrój

Przykładowa skala znajduje się w poniższej tabeli. Po skonstruowaniu skali, Twoim zadaniem będzie, każdego dnia zaznaczać w notesie, który masz zwykle pod ręką (np. kalendarzu, organizatorze) jaki masz nastrój (przykładowy wykres pod tabelą).

2 Jak się zachowuję: robię wszystkie prace domowe z ochotę, chcę się spotykać ze znajomymi, wychodzić z domu, iść do kina na imprezę, często się uśmiecham, jestem dusza towarzystwa,. Jak się czuję: czuję się szczęśliwa radosna, pogodna. Co myślę: myślę że wszystko jest ok, że większość rzeczy uda mi się zrobić, nie katastrofizuję, świat oceniam jako przyjazny.
1 Jak się zachowuję: prace domowe robię, mam ochotę wyjść z domu ale na spokojny spacer, spotykać się tylko z najbliższymi osobami. Jak się czuję: czuję spokój i zadowolenie. Co myślę: myślę że większość spraw jest ok i że udaje mi się z nimi w miarę poradzić.
0 Zero – ani dobrze ani źle
-1 Jak się zachowuję: raczej siedzę w domu, obowiązki wykonuję z trudem i robię tylko te absolutnie konieczne, nie mam ochoty widywać się ze znajomymi a rodzina mnie denerwuje, najchętniej bezmyślnie oglądam TV albo czytam. Co myślę: myślę, że jestem leniwa beznadziejna, wszyscy na około lepiej sobie radzą z życiem a somo życie jest bardzo trudne do ogarnięcia. Co czuję: smutek, niepokój, rozdrażnienie
-2 Jak się zachowuję: z trudem wstaję z łóżka, pół dni chodzę w piżamie, z prac domowych robię tylko te najbardziej podstawowe a i to jest bardzo dla mnie męczące, chce mi się płakać bez powodu albo złoszczę się w bardzo błahych sprawach, nigdzie nie wychodzę a ludzie mnie mocno denerwują, śpię, leże, oglądam TV. Co myślę: myślę, że jestem beznadziejna, moje życie jest bez sensu, nic nie potrafię zrobić. Co czuję: czuję ogromny smutek, wstyd, lęk, złość.

Do czego służy taka skala nastroju?

Dzięki takiej skali jesteś w stanie obserwować nastrój przez jakiś czas – najlepiej nie krócej niż miesiąc. Będziesz się mogła/mógł przekonać jaka jest tendencja, czy nastrój jest stabilny, czy też może stale opada albo ulega stopniowej poprawie. Możesz też sprawdzić jak to wygląda na przestrzeni tygodnia – czy wszystkie dni są takie same czy jednak coś się zmienia i jeśli tak to w jakim kierunku.

Czy wszystkie dni były złe czy może jednak były jakiś dobre a może nasz nastrój wcale nie jest taki zły w dłuższej perspektywie jak ci się mogło to początkowo wydawać.

Jak długo jej używać?

Poobserwuj swój nastrój przez co najmniej miesiąc, możesz każdego dnia zaznaczać tylko jedną kropkę na skali ale możesz też kilka, jeśli nastrój zmienia się w ciągu dnia. Taka dłuższa obserwacja jest wartościowym źródłem informacji nie tylko dla Ciebie, ale też dla Twojego lekarza psychiatry czy terapeuty z którym pracujesz.

Jeśli masz jakieś pytania lub chcesz przedyskutować swoje wyniki skontaktuj się ze mną

Co jeszcze mogę zrobić?

Wspomniana powyżej Skala Depresji Becka to narzędzie o podobnym charakterze jak własna skala nastroju, przy czym wymagające większego zaangażowania i przez to lepiej nadające się do stosowania co jakiś czas, a nie codziennie, ale też dające dokładniejsze wyniki.
Jeżeli Twój wynik na skali wydaje Ci się niepokojący, zgłoś się możliwie szybko po fachową poradę.
Nie musi to od razu oznaczać rozpoczęcia leczenia, ale jeżeli problem istnieje – pomoże Ci zareagować wystarczająco wcześnie.

Co dalej? Przejdź do kroku 2…

Kontakt

Jeżeli czujesz, że potrzebujesz pomocy lub dalszych informacji, zadzwoń do mnie:

608 444 147

pomogę i wskażę sposób dalszego postępowania