Jak myślimy w depresji, czyli o zniekształceniach poznawczych

Co to są zniekształcenia poznawcze?

Jednym z kryteriów diagnostycznych depresji (DSM-5) jest:

Poczucie własnej niskiej wartości lub nadmierne, nieadekwatne poczucie winy (może mieć charakter urojeniowy) obecne niemal codziennie (lecz nie sprowadzające się tylko do wyrzucania sobie faktu bycia chorym).

W znacznym stopniu na tak pesymistyczne odbieranie siebie i otaczającego nas świata wpływ mają zniekształcenia poznawcze. Sama nazwa zniekształcenia sugeruje że mamy do czynienia z czymś co od początku jest nieprawidłowe, wadliwie skonstruowane.

Każdemu z nas zdarza się czasem używać zniekształceń poznawczych przy ocenie danej sytuacji. W przypadku osób dotkniętych depresją, ilość zniekształceń wzrasta wraz z rozwojem choroby – stąd przy znacznym obniżeniu nastroju tak trudno o pozytywny osąd sytuacji.

Obecność zniekształceń poznawczych w myśleniu sprawia że ocena rzeczywistości dokonywana jest na podstawie niepełnych, stronniczych, często zafałszowanych informacji. Jednocześnie są one na tyle przekonujące, że nie poddajemy ich dyskusji tylko ślepo wierzymy, że są prawdziwe. Opierając swoje myślenie na zniekształceniach poznawczych coraz bardziej zagłębiamy się w chorobę.

Zniekształcenia poznawcze charakterystyczne dla depresji

Poniżej znajduje się lista najpopularniejszych zniekształceń poznawczych, które można spotkać w myśleniu osoby borykającej się z depresją:

  • Myślenie „wszystko albo nic” – ludzie posługujący się tym zniekształceniem oceniają swoją osobę i swoje zachowanie w sposób skrajny (czarno – biały), ignorując informację świadczące o tym, prawda tkwi gdzieś po środku. Przykładem zniekształconych myśli mogą być stwierdzenia zawierające w sobie słowa „nigdy” – Nigdy nie będę szczęśliwy, „zawsze”- Zawsze to mnie spotyka nieszczęście, „wszystko” – Wszystko robię źle.
  • Nadmierne uogólnianie – opiera się na błędnym przekonaniu, że jeśli coś nieprzyjemnego wydarzyło się raz to teraz będzie się już zawsze przytrafiało. Dobrym przykładem może być tu stwierdzenie – „Tak jak się teraz czuję będę czuł się już do końca życia”
  • Selektywna uwaga – ten błąd poznawczy na związek z postrzeganiem siebie i otoczenia przez pewien rodzaj filtru, który sprawia, robimy się czuli na negatywne rzeczy i na nich bardzo skupiamy uwagę, ignorując doświadczenia pozytywne.
  • Umniejszanie pozytywów – w wyniku tego zniekształcenia umniejszamy wartości własnych pozytywnych działań np.: zdany egzamin to fart a nie efekt tego, że się nauczyłam/em
  • Czytanie w myślach – ma miejsce wtedy kiedy nie opierając się na solidnych dowodach zakładamy że inni ludzie myślą, oceniają nas lub nasze zachowanie w sposób negatywny np. „on myśli że jestem nieudolny”, „oceniają mnie jako lenia”.
  • Etykietowanie – polega na nadawaniu sobie lub innym sztywnych etykietek. Przykładem takiego zniekształcenia może być myśl „Jestem głupi”, „Mój szef to baran”.
  • Rozumowanie emocjonalne – u podstaw tego zniekształcenia stoi założenie, że jeśli coś czuję to tak jest (taka jest prawda) np. Jeśli czuję się w danej sytuacji głupio to znaczy że jestem głupi. Ten błąd poznawczy powoduje znaczne obniżenie nastroju i hamuje wszelką motywację do działania.
  • Stwierdzenia typu „muszę”, „powinienem”, „trzeba” – czyli tak zwane myślenie powinnościowe opierające się na przymusie a nie na chceniu. Stwierdzenia te są odpowiedzialne za powstawanie i utrzymywanie się poczucia winy.
  • Ksobność – mamy z nią do czynienia w momencie kiedy zaczynamy brać na siebie odpowiedzialność za wszystkie negatywne działania. Podobnie jak myślenie powinnościowe, ksobność pociąga za sobą bardzo duże poczucie winy a także lęk przed podejmowaniem działań.

Jak uniknąć pułapek poznawczych?

Błędów w myśleniu jest więcej natomiast wymienione w artykule przyczyniają się znacznie do powstawania i utrzymywania się stanów depresyjnych.
Co w takim wypadku zrobić, aby nie wpadać w pułapki własnego umysłu?

Przede wszystkim nabrać świadomości, że takie zjawisko jak zniekształcenia poznawcze istnieje i wszyscy (choć w różnym stopniu) mu podlegamy.

Kolejny krok to obserwacja i zapisywanie myśli zwłaszcza w sytuacjach kiedy nagle zaczynamy doświadczać silnych, negatywnych emocji. Zapisaną myśl łatwiej jest poddać analizie pod kątem tego czy jest ona faktem, czy też błędnym założeniem, które podrzuca nam umysł. W stanach dużego smutku lub lęku nasza wiara w zniekształcenia poznawcze bardzo mocno wzrasta pomocnym jest robienie analizy myśli z kimś kto ocenia je „na zimno”.

Można także rozpocząć stosowanie bardziej formalnego sposobu zapisu myśli w specjalnej tabeli – ale o tym w kolejnym artykule, już wkrótce.

Kontakt

Jeżeli czujesz, że potrzebujesz pomocy lub dalszych informacji, zadzwoń do mnie:

608 444 147

pomogę i wskażę sposób dalszego postępowania