Jak samodzielnie pokonać nerwicę?

Zazwyczaj zaczyna się niewinnie: bóle głowy, kłucia w klatce piersiowej, bóle brzucha, zawroty głowy, kołatania serca, drżenia, drętwienia, płytki oddech i wiele innych objawów. Najpierw je obserwujemy, potem próbujemy diagnozować z różnym skutkiem i cały czas z tyłu głowy mamy myśli – „coś mi jest”, a ponieważ postawienie diagnozy jest trudne to zaczyna pojawiać się lęk wywołany tą niepewnością, że „coś mi zagraża”.

Jak radzić sobie samemu z tym nieprzyjemnym stanem, który stopniowo coraz bardziej zaprząta myśli i dezorganizuje życie ?

Liczy się czas

Pierwszy aspekt bardzo ważny w powrocie do normalności to jak najszybsze rozpoczęcie leczenia. Podobna zasada dotyczy wszystkich chorób, im wcześniej rozpoczniemy leczenie, tym szybszy powrót do zdrowia.

Nasze zachowania oraz sposób myślenia kształtują się poprzez procesy uczenia, dotyczy to także interpretacji lękowej pewnych symptomów, a także reakcji czyli zachowania wynikającego w lękowej interpretacji. Przykład:

objaw kłucie w klatce piersiowej
interpretacja to może być zawał
zachowanie ponieważ boję się zawału to nie chcę zostawać sama w domu
konsekwencje jeśli mam w perspektywie samodzielny pobyt w domu to jestem zalękniona zanim jeszcze zostanę sama – to lęk przed lękiem

Takie myśli i zachowania dużo łatwiej jest zmienić, kiedy są wcześnie uchwycone, w przypadku pacjentów, którzy borykają się z nerwicą od lat, proces powrotu do zdrowia będzie dłuży bo wyrabianie nowych nawyków będzie dotyczyło dużo szerszej sfery zachowań.

Wiedza to potęga

Drugi aspekt to zdobywanie wiedzy. Zaburzenia nerwicowe biorą się z niepokoju i braku poczucia bezpieczeństwa. W tym przypadku bardzo pomocne jest poszukanie informacji na temat tego co tak naprawdę się z organizmem dzieje. Przydatnym w poszerzaniu wiedzy jest internet, trzeba tu jednak dość starannie selekcjonować informacje pod kątem merytorycznym.

Poza internetem warto sięgać po książki o tematyce związanej z lękiem, niepokojem, nerwicą, na przykład:

  • Strach i paniczny lęk” R. Baker – to książka która w bardzo łatwy i jednocześnie interesujący sposób opisuje ataki paniki. Bardzo fajnym elementem książki jest obszerna informacja na temat wpływu myślenia na fizjologię oraz wyjaśnienie samych procesów fizjologicznych zachodzących podczas ataku paniki. Autor rozprawia się z mitami dotyczącymi przekonań towarzyszących atakom. Kolejnym wartościowym elementem książki jest opis konkretnych ćwiczeń pozwalających poradzić sobie z paniką.
  • Umysł ponad nastrojem” Ch. Padesky, D. Greenberger – teoretycznie ta książka poświęca lękowi jedynie jeden rozdział ale tak naprawdę jest fantastycznym podręcznikiem uczącym krok po kroku: zależności między myśleniem a emocjami, wyłapywania myśli nakręcających negatywne emocje, zmiany sposobu myślenia.
  • Oswoić lęk” J. Bemis, A. Barrada – ta pozycja podobnie ja poprzednia skupia się na pracy z myślami skupiając się całkowicie na nerwicy. Książka zawiera też krótkie opisy różnych zaburzeń lekowych a także konkretny przykłady ćwiczeń które należy wykonywać.

Znaczenie myśli

Kiedy wiemy już dużo o tym co się z nami dzieje – jak to się dzieje że lęk się pojawia i że się utrzymuje – warto zacząć eksperymentować ze zmianą sposobu myślenia. I tu kilka słów wyjaśnienia. W pracy z pacjentami bardzo często spotykam się ze stwierdzeniem „ja próbuję myśleć pozytywnie ale mi to nie wychodzi”. Jak we wszystkim tak i tu diabeł tkwi w szczegółach a konkretnie w słowie pozytywnie, bo nie chodzi o ty żeby myśleć pozytywnie tylko realnie. Problem z myśleniem lękowym jest taki, że mocno wierzymy, że dzieje się z nami coś niedobrego (zazwyczaj jak pytam pacjentów o to jak mocno wierzą w to że coś złego się stanie to odpowiadają że na 85 – 100 procent). Przy tak wysokiej wierze w potencjalną katastrofę  trzeba naprawdę mocnych argumentów i myślenia realnego żeby zniwelować lęk. Warto więc przygotować sobie listę takich dowodów (na piśmie), mieć ją przy sobie i odczytywać czy powtarzać w myślach kiedy zaczyna się cos złego z lękiem dziać.

Przykład: odczuwasz: kołatania serca, słabość, spłycony oddech – interpretujesz: zawał, zaraz umrę (wierzysz na 95%) w takim wypadku wyciągasz karteczkę z argumentami spisanymi wcześniej i doczytujesz lub powtarzasz z pamięci – „już tak miałem i nie umarłem”

  • Kłucie w klatce piersiowej to efekt nerwobólu
  • Jestem przebadany a to co się teraz dzieje to efekt działania adrenaliny a nie zawał
  • Spłycony oddech jest efektem ubocznym nadmiaru adrenaliny który teraz krąży po moim ciele
  • Miałem taki stan już wiele razy i wiem że po jakimś czasie przechodzi

To jest mój przykład argumentów które pozwolą obniżyć poziom lęku ale każdy człowiek jest inny i dlatego taka lista to rzecz indywidulana dostosowana bezpośrednio do potrzeb i objawów. Tworząc listę argumentów przeciwnych do interpretacji lękowej trzeba mieć silne dowody i dlatego warto sięgać do literatury dzięki której konstruowanie argumentów przychodzi łatwiej.

Innym utrapieniem męczącym osoby z nerwicą jest stałe zamartwianie się. W tym wypadku bardzo przydatnym ćwiczeniem jest sprawdzenie ile z tych potencjalnych wymyślanych katastrof faktycznie ma miejsce. Warto zrobić listę przewidywanych trudności bądź niepowodzeń. Jednocześnie na liście trzeba zaznaczyć przy każdym takim wydarzeniu jak mocno wierzymy że ono nastąpi. Trzecia kolumna to konfrontacja z rzeczywistością czyli informacja czy nasze przewidywanie się spełniło czy nie.

Katastrofa Siła wiary Faktyczny stan
Nie zdam egzaminu 100 Zdałam
Nie dostanę pracy a jak dostanę to będzie źle płatna 100 Znalazłam  pracę (przewidywanie się nie sprawdziło), zarabiam mniej niż planowałam ale też nie bardzo źle (przewidywanie sprawdziło się na 30%

Ta metoda pozwala skonfrontować rzeczywistość z czarnymi scenariuszami. Stosując to ćwiczenie można się przekonać że większość z przewidywanych dramatów wcale się nie  wydarza więc możemy z mniejszą wiara zacząć podchodzić do własnego zamartwiania się.

Ćwiczenia z zachowania

Lęk jest bardzo nieprzyjemną emocją i doświadczając jej robimy wszystko żeby jak najszybciej się skończyła, a nawet żeby w ogóle się nie pojawiała. Dlatego ludzie doświadczający zaburzeń lękowych wykształcają szereg zachowań mających zmniejszać siłę lęku albo pozwalających go uniknąć. Mechanizmy te z jednej strony nas chronią ale z drugiej, paradoksalnie, nie pozwalają się od lęku uwolnić.

Zjawisko to postaram się omówić podając przykład pewnego plemienia indiańskiego. Naukowcy przeczesujący dżunglę amazońską w poszukiwaniu prymitywnych plemion, trafili na osadę Indian, którzy mieli specyficzny i jednocześnie dość okrutny zwyczaj. Raz w roku składali ofiarę z człowieka bo wierzyli, że ta ofiara uchroni ich przed końcem świata. I teraz pytanie: co zrobić aby ten prosty lud zaprzestał barbarzyńskiej praktyki? Nie wiem jaka odpowiedź przychodzi Wam do głowy natomiast skuteczne rozwiązanie jest właściwie tylko jedno: zaryzykować i ofiary nie składać. Z punktu widzenia tych ludzi to ryzykowna decyzja, ale często ryzyko się opłaca zwłaszcza w sytuacjach, w których wiara nie jest oparta na twardych dowodach.

Osoba z lękiem czy nerwicą jest jak członek tego plemienia – wierzy w 100% w zaistnienie jakiejś katastrofy i tylko z jednej strony wykonywane konkretne czynności, a z drugiej unikanie innych – ich zdaniem niebezpiecznych – są gwarancją względnie dobrego samopoczucia. Obie te aktywności powodują, że choroba stoi w miejscu, bo z wiarą w katastrofę nic się nie dzieje. Aby przestać wierzyć trzeba zacząć doświadczać zmiany. Tylko na tej podstawie można zmniejszyć siłę wiary i wykształcić nowy mniej lękowy sposób myślenia.

Jak ćwiczyć?

Jeżeli chcesz zacząć ćwiczyć – kilka porad:

  • Ćwiczenia powinny być planowane pragmatycznie – trzeba zrobić sobie listę od najmniej stresujących do najbardziej lękorodnych działań i zaczynać od najprostszych ćwiczeń. Kiedy dobrze wyćwiczycie jedno zachowanie dopiero wtedy przechodzicie do kolejnego. Ważne jest aby dać sobie szansę – cieszyć się i napędzać początkowymi sukcesami
  • Walka z lękiem i nerwicą, zwłaszcza kiedy zaburzenie męczy już długo to proces, który wymaga czasu. Bądźcie cierpliwi. Wysiłek włożony w ćwiczenia na pewno się opłaci. Bardzo fajnie napisał o tym autor bloga, do którego link podaję dalej w artykule

Nerwica to wymagający przeciwnik, jednak można go pokonać. Nie poddawaj się więc i próbuj, każde ćwiczenie które uda się wprowadzić w życie zbliża cię do normalnego funkcjonowania.

Dalsza lektura

Zachęcam także do zapoznania się z interesującymi artykułami w sieci:

Jak zmieniać nawyki
Blog osoby wychodzącej z nerwicy

Kontakt

Jeżeli czujesz, że potrzebujesz pomocy lub dalszych informacji, zadzwoń do mnie:

608 444 147

pomogę i wskażę sposób dalszego postępowania